動作修正とは？
——正しい形に押し込まず、あえて誤った方向へ負荷をかけて、力の入れ方を自分で覚える

この回で岡本が伝えていることは？

誤った動きは、外から正しい形に押し込んでも身につかない。本人がどの向きにどう力を入れればよいかを自分の感覚で覚えて初めて、道具がなくてもできるようになる。これが第7話の中心です。動画で岡本は、トレーナーがどうこうしようと思ってもできないので、動作は自分で学んでもらうしかないと話しています。スクワットがうまくできない人も、ひざが内側に入りやすい人も、最終的には自分でできるようになる必要がある、という話です。

動画ではまず、止めておく部分と動かす部分を分けて使えるようになることは誰にでもでき、意識して筋肉を使うのが上手になるほど、自分の体を自在に操りやすくなると説明しています。そのうえで、効率の良い動作で力を発揮するには、動かす部分と、動かさずに止めておく部分をしっかりコントロールできなければならないこと、静と動をコントロールできるようになることが、スポーツの技術と動作の質の向上に大切であることを伝えています。

出演者の福本さん（テロップ表記 SACHIKO FUKUMOTO）は、「自分の身体なのに操れないって」もどかしい、と話しています。実演のあとには、これまで何をしたらよいか分からず、好きなトレーニングばかりしていたけれど、今日学んだことを取り入れれば、できなかったことができるようになりそうだと感想を述べています。動画の締めくくりでは、この動画を参考にトレーニングをして、スポーツや生活でもう少しアクティブになってみようと思うきっかけになれば、と伝えています。

撮影は当店とは別の施設で、2018年当時の動画です。今の当店との違いは、後半の「現場で見えていること」でふれます。

動画で実演している種目とフォームのポイント

動画で実演しているのは、Lunge RNT (Knee in)、ひざが内側に入る動きを修正するランジの1種目です。ひざが内側に入りやすい人に、さらに内側へ入る向きの負荷をかけると、本人はそれに逆らって外側へ力を向けるため、使えていなかった筋肉を使ってまっすぐしゃがむ感覚を覚えられる、と伝えています。

ランジは、片脚を前に出して両ひざを曲げ、しゃがんで立ち上がる種目です。Knee in（ニーイン）は、しゃがんだときにひざが内側へ入る動きを指します。ひざを内側へ引くチューブが付いているので、まっすぐしゃがむには、本人が外側へ力を向け続けるしかありません。

ひざを外側へ保つ力は、ひざそのものより、股関節のまわりの筋肉から出ます。脚を外へ開く中殿筋や、脚を外へねじる働きを持つ大殿筋が代表です。動画でも、ひざが内側に入るとお尻の筋肉が使われにくいことと、お尻の筋肉を使ってまっすぐ動く感覚を覚えることにふれています。

なぜ誤った方向へ負荷をかけるのか？

力の入れ方を、本人が自分で見つけるためです。正しい方向へ押してもらうと、形は整っても力を出しているのは押している人です。誤った方向へ軽く引かれると、崩れないために自分の筋肉を使うしかなくなり、どこにどう力を入れればよいかが感覚として分かります。

動画では、「正しい方向に強制するのではなく」、「より誤った方向へ負荷をかける」ことで、抵抗する方向への筋肉の使い方が分かり、自分でその感覚を覚えることが大切だと伝えています。第7話は、誤った動作は力を発揮できず故障の原因にもなるとして、力の入れ方を頭で理解できるようにする修正方法を紹介する回です。

ひざを外に、と言葉で言われても、どの筋肉にどれくらい力を入れるかは分かりにくく、ひざだけを外へ押し出す人もいます。チューブで引かれていると、押し返す向きと強さがはっきりし、言葉の指示が、体で答えられる課題に変わります。動画でも、続けるうちにチューブなしでもできるようになると伝えています。チューブは力の向きを覚えるまでの手がかりで、使い続けるものではありません。

動作修正の基礎知識——ひざが内側に入る動きとRNT

ひざが内側に入る動きは、股関節が内側へ閉じてねじれる動きと一緒に起きやすく、それを外側で支えるのがお尻の筋肉です。修正の考え方としては、RNTと呼ばれる方法が第7話のやり方に近いものです。

RNTとは：種目名の RNT は、リハビリテーションの分野で Reactive Neuromuscular Training（直訳すると、反応を使った神経と筋肉のトレーニング）の略として使われている言葉です。論文では、Voightが1990年に提唱した考え方で、ケガをした関節の動的な安定と細かな運動の制御を取り戻すための手法をまとめた呼び名だと説明されています（Guido と Stemm、2007）。別の論文は、軽い外からの負荷で崩れた動きをわざと強調し、本人に反応させて、無意識に出ている動きの癖を立て直させる方法だと考えられている、と書いています（Loutsch ら、2015）。第7話のやり方は、この説明とよく一致します。

ただし、研究の裏づけはまだ多くありません。Loutsch らも、RNTに関する文献は不足していると書いています。ここで挙げた報告も、前十字靱帯を痛めた大学生年代の女子バスケットボール選手1名の症例報告（Cook ら、1999）と、太ももの裏の硬さを訴える女子ソフトボール選手1名の症例報告（Loutsch ら、2015）です。効果の大きさを言える段階ではなく、力の入れ方を覚える方法の1つとして使うのが妥当です。

ひざが内側に入る動きが問題にされる理由：サッカー・バスケットボール・バレーボールの女子選手205名の着地動作を測ってから追跡した研究では、その後に前十字靱帯を断裂した9名は、断裂しなかった196名より、着地時にひざが内側へ入る向きの角度（膝外転角）が8度大きく、ひざを内側へ倒す向きの力（膝外転モーメント）は2.5倍でした（Hewett ら、2005）。若い女子選手のジャンプ着地での結果で、ひざが内側に入る人が皆ケガをするという意味でも、一般の方のスクワットにそのまま当てはまるという意味でもありません。

体づくりで求められていること——止める部分と動かす部分を分ける

求められているのは、全身を固めることでも柔らかくすることでもなく、止める部分と動かす部分を分けて操れることです。第7話が、静と動のコントロールを、スポーツの技術と動作の質の向上に大切なものとして伝えているのは、この意味です。

ゴルフは、その分かりやすい例です。胸と骨盤の回る量の差を捻転差（X-Factor）と呼び、胸と腰が一緒にしか回らない人はこの差を作れません（ゴルフの捻転差（X-Factor）は本当に必要か）。当店のゴルフの身体評価、TPIフィジカルアセスメントでも、改善プログラムの最後の段階を、上半身と下半身を分けて動かしスイングに近い形へつなげる段階としています。TPIはゴルファーの身体評価を教える Titleist Performance Institute のことで、考え方はTPIとは？ゴルフの身体評価16項目にまとめています。

動画では、ゴルフなどスポーツの動きにも、苦手な動きがもっと出る向きに少しだけ負荷をかける考え方を応用できると伝えています。ゴルフで、バックスイングのときに骨盤が目標と反対方向へ横に流れる動きはスウェーと呼ばれ、原因の1つに、体幹と骨盤を分けて動かせないことが挙げられます（ゴルフのスウェーの直し方）。当店のゴルフのパーソナルトレーニングのページでも、頭では分かるのに身体で表現できない、という悩みを扱っています。

全14話の中での第7話：GQ WORKOUT は入門編7話（中級編では初級編とも呼ばれています）と中級編7話の全14話です。公開順ではなく役割で並べ直すと、下の表のようになります。

第7話は、評価で見つけた誤った動きを、本人が自分で直せるようにする最後の段階にあたります。見つけて、支える力をつけ、動かし、回復させ、そのうえで動きを自分のものにする。シリーズ全体にこの流れがあると読めます。

よくある間違い——動作修正で崩れやすい5つのポイント

誤った方向へ負荷をかける方法は、やり方を間違えると逆効果です。負荷が強すぎる、外へ押し出しすぎる、正しい方向へ押してもらう、ひざだけを見る、道具に頼り続ける、の5つがよくある形です。

目的はチューブに勝つことではなく、正しい力の向きを覚えることです。お尻のトレーニングが効いている感じがしない方は、尻トレが効かない理由も参考にしてください。

自宅とジムでの進め方、年代・目的による調整

自宅では、今のしゃがみ方を確かめ、両脚からランジへ、チューブありからなしへと段階を踏みます。ジムでは、崩れる方向を見てもらい、負荷の向きと強さを決めてもらうのが近道です。

頻度の目安として、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日とし、休息日を設けることと、個人に合わせる個別性の原則を挙げています。動作修正の練習は、筋トレの日の最初に短く入れると続けやすくなります。

現場で見えていること

今の当店が動画と違うのは、修正の前に、身体評価で原因の場所を確かめる点です。一方で、最終的に本人が自分で正しく動けるようになることを目指す考え方は、今も変わっていません。

体験（90分）は、カウンセリング、目的に応じた主要項目を確認する身体機能のチェック、その結果に基づくトレーニング、結果のご説明とプランのご提案、という流れです（体験トレーニングのご案内）。代表は動作評価の認定（FMS：2015年、SFMA：2016年）も持っています（FMS（機能的動作スクリーニング）とは）。ゴルフの方向けのTPIフィジカルアセスメントでは、最後の20分で実際に一緒に動き、フォームと感覚を確認してから帰っていただきます。自分でその感覚を覚える、という第7話の話と同じ考え方です。

現場でよく見かけるのは、ひざが内側に入る原因が、ひざそのものにあるとは限らない形です。股関節が内側に回りにくい方、足首が前に曲がりにくい方、片脚で立つと骨盤が傾く方と、原因の場所は人によって違います。動く範囲はあるのに使い方が分かっていない方には第7話のような方法が合いやすく、範囲そのものが足りない方には先に範囲を出すことから始めます。レッスンで直らない動きを身体の側から見る考え方は、ゴルフスクールとパーソナルトレーニングはどう分担する？にも書いています。だからこそ、まず今の身体を測ることをすすめています。

よくある質問

体験のご案内

動きを直す前に、まず今の身体で、どこで、なぜ崩れるのかを確かめてください。体験トレーニングでは、身体機能のチェックの結果に基づいてトレーニングを組み、評価結果はその場でご説明します。動画の種目についてのご質問にもお答えします。担当する岡本の経歴はスタッフ紹介で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。