使える筋肉をつくる負荷のかけ方
——いろいろな方向から負荷をかけて「動作」を鍛える、ケーブルの4種目

この回で岡本が伝えていることは？

筋肉を直線的な動きで鍛えるだけでなく、いろいろな方向からかかる負荷に対して、良い動きができるようにすること。これが第5話の中心です。動画では、そうした動作に対して強度が上がり、いろいろな動きができるようになることが、動ける体づくりにとってとても重要だと伝えています。

話は、前回はマシンを使って直線的な動きで筋肉を鍛えたけれども、実生活で直線的な動きだけということはまずない、というところから始まります。例に挙げているのは、物を持ち上げるときや、片方の手で重りを持っているときです。体はねじれようとするけれども、実際にはねじれずに起き上がったりしている。そこでこの回は、いろいろな方向から負荷をかけた状態でトレーニングを行います。

使うのは壁付けのケーブルマシンです。ケーブルなら横方向に引っ張られる力もかけられるので、いろいろな角度から負荷をかけられます。このマシンで4種目を行います。

2種目目のあと、出演者の福本さん（テロップ表記 SACHIKO FUKUMOTO）は、1か所だけでなく同時に全身が鍛えられている感じがする、何より「集中しないとできない」と感想を話しています。続けて、動画で岡本は、今回のエクササイズは見た目には全然辛くなさそうに見えるが、どう見えるかより「実際中で何が起きているか」がとても大事だと話しています。押されているのに何も起きないように保っているとき、それは押す力に抵抗している状態で、腹筋を強く使っている。つまり、回旋する方向に対して筋肉を使っている、という説明です。

動画は最後に、やみくもに鍛えると体を傷めるおそれがあるので、トレーニングでは動作を鍛えることが大切だと伝えています。さまざまな方向から刺激を入れて、日常生活やスポーツで生かせる筋肉をつくろう、という締めくくりです。

動画で実演している4種目とフォームのポイント

実演しているのは、ケーブルを使った4種目です。どれも、ケーブルに引っ張られる方向に体を持っていかれないよう、姿勢を保ちながら動く点が共通しています。

表の中でいちばん大事なのは、Training #03で伝えている、上半身は「何も起きていないように見えるように」という一言です。動いているのは腕とケーブルですが、目的は動かない胴体の側にあります。

引く・押すという動き自体は、第4話のローやチェストプレスと同じです。動画でも、マシンで行った引く動きや、胸のトレーニングで行ったような押す動きを、今度は片手で、回旋の方向に少しストレスをかけながら行う、と説明しています。同じ動きでも、片手にしてねじれの負荷を足すと、鍛えている中身が変わります。

なぜ、いろいろな方向からの負荷が「使える筋肉」につながるのか？

日常やスポーツで体にかかる力は、前後・左右・ねじれが混ざっていて、左右対称であることのほうが少ないからです。筋肉そのものが強くても、その方向の力に対して姿勢を保てなければ、出した力は途中で逃げてしまいます。

片側だけに重さがかかる状況が体にどう影響するかは、研究でも確かめられています。6名がバケツを持って歩いた実験では、30kgを片手で持つと、腰にかかる圧縮の力は2,800Nを超えました。同じ30kgを両手に分けて持つと1,570Nで、44%少なくなっています。さらに、両手に30kgずつ、合計で倍の60kgを持ったほうが、片手で30kgを持つよりも腰の圧縮の力は小さかったと報告されています（McGill ら、2013）。重さの合計より、左右のかかり方の偏りが腰の負担を左右する場面がある、ということです。動画で例に挙げている、片方の手で重りを持つ場面は、まさにこの状況です。

片手で押す動きについては、立った姿勢で片手でケーブルを押す種目と、ベンチプレスを比べた研究があります。筋トレ経験のある男性14名で、ベンチプレスの最大挙上重量は平均74.2kg、立って片手で押すケーブルプレスは平均26.0kgでした。筋電図では、右手で押すときに、反対の左側の腹筋群と広背筋の活動がベンチプレスより高く、著者らは、立って押す力を制限しているのは、胸や肩の筋肉を最大限に使えるかどうかではなく、体幹の筋肉の働きと協調だと結論しています（Santana ら、2007）。研究は立った姿勢で、動画のTraining #03は片ひざ立ちなので条件は違いますが、片手で押すと胴体が力の通り道として試される、という点は共通しています。

米国スポーツ医学会（ACSM）の指針も、筋力を高めるプログラムには、両手・両脚で行う種目と片手・片脚で行う種目、1つの関節を動かす種目と複数の関節を動かす種目を組み合わせることをすすめています。直線的な筋トレが不要という意味ではありません。マシンで筋力の土台をつくり、その力を、いろいろな方向の負荷の中でも出せるようにする。第4話から第5話への並びは、その順になっています。

体づくりで求められる「抵抗する力」とは？——体幹の基礎知識

体幹の筋肉には、体を曲げたりひねったりする動きを生み出す役割に加えて、腕や脚から伝わる力で背骨が反ったり、ねじれたりしないよう止める役割があります。第5話の4種目は、この止める役割を、方向ごとに練習する内容です。

お腹の前面にある腹直筋、脇腹を斜めに走る外腹斜筋と内腹斜筋、その奥で胴回りを囲む腹横筋、背骨に沿って走る脊柱起立筋などが協力して、胴体を1本の筒のように保ちます。ねじれに抵抗するときには、左右の腹斜筋が特に働きます。こうした筋肉は、鏡に映る形の変化が小さいぶん、見た目では働いているかどうかが分かりにくい。動画で、見た目より中で何が起きているかが大事だと伝えているのも、この点に通じます。

4種目を、抵抗している方向で整理すると次のようになります。

Training #04のデッドリフトは、股関節から体を折りたたむ動き（ヒップヒンジ）の練習です。股関節を曲げながらお尻を後ろへ引き、頭から腰までをまっすぐ保ったまま上体を前に倒し、お尻と太ももの裏の筋肉（大殿筋とハムストリングス）で体を起こします。動画でも話しているとおり、お尻を後ろに出す動作は難しいものです。背中を丸めたり、ひざを前に出したりして、代わりにしやすい動きでもあります。前からケーブルに引かれると、それに抵抗しようとして自然にお尻が後ろへ出る。負荷を、正しい動きを覚えるための手がかりとして使っている、と見ることができます。

なお、使える筋肉は学術用語ではありません。動画の締めくくりに沿えば、日常やスポーツの動作の中で力を出せる筋肉、という意味です。筋肉の大きさだけでなく、その力を姿勢を崩さずに出せるかどうか、という見方だと言えます。

よくある間違い——多方向の負荷で崩れやすい5つのポイント

多方向の負荷の種目は、重さを動かすことより、姿勢を保つことが目的です。そのため、普通の筋トレの感覚で行うと、目的からずれやすくなります。よくあるのは次の5つです。

息をこらえたときの血圧の変化については、筋トレで血圧が上がるは本当か？で詳しく書いています。

自宅とジムでの進め方

ジムではケーブルを軽い重さから、ひざ立ちのように下半身が安定する姿勢で始めます。自宅では、しっかり固定したトレーニング用のゴムチューブで、同じ方向の負荷をかけられます。どちらも、崩れない重さで左右両方を行うのが基本です。

年代・目的による調整は？

多方向の負荷の種目は、年代や目的を問わず取り入れられますが、どこに重きを置くかは変わります。共通するのは、重さより形を優先することです。

どの方向の動きが苦手かを確かめる方法の1つに、動作のスクリーニングがあります。考え方はFMS（機能的動作スクリーニング）とはにまとめています。

現場で見えていること

2017年当時の動画ですが、いろいろな方向から負荷をかけて動作を鍛えるという考え方は、今の当店でも変わっていません。違うのは、種目を選ぶ前に、どの方向の負荷で崩れやすいのかを身体評価で確かめる点です。

当店の体験トレーニング（90分）は、カウンセリング、身体機能のチェック、評価結果に基づくトレーニング、結果のご説明の順で進みます（流れは体験トレーニングのご案内）。同じ片手のプレスでも、腰が反りやすい方と、体がねじれやすい方とでは、最初に選ぶ種目も負荷も変わるからです。

現場でよく見かけるのは、両手・両脚の種目では十分な重さを扱えるのに、片手・片脚になると急に胴体が揺れる形です。反対に、見た目がきつくない種目を物足りないと感じて、重さを上げて崩してしまう形もあります。どちらも、動画で伝えている、見た目より中で起きていることの問題です。やみくもに鍛えて体を壊さないために、まず今の体を測ることをすすめています。考え方は「壊さない」指導法とはにも書いています。

よくある質問

体験のご案内

いろいろな方向の負荷に対して、自分の体がどこで崩れるのか。それを知ってから種目を選ぶほうが、遠回りに見えて近道です。体験トレーニングでは、姿勢・可動域・動作を評価し、その結果に基づいてトレーニングを組み、評価結果はその場でご説明します。担当する岡本の経歴とGQ WORKOUT全14話はスタッフ紹介で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。