プライオメトリクスとは？
——伸張反射を使い、今ある筋力を素早く最大限に出す4つのジャンプ

この回で岡本が伝えていることは？

今の筋力を、できるだけ速く、強く出せるようにすること。これが第5話の中心です。動画では、プライオメトリクス・トレーニングを、伸ばされた筋肉が反射的に縮もうとする伸張反射を利用して、今ある筋力をできるだけ素早く、強く、最大限に発揮できるようにするトレーニングだと説明しています。

この回ではまず、これまでつけてきた筋肉を、もっと速く動かせるようにするのがねらいだと話しています。続けて挙げているのが、回数を増やす方向の限界です。前半のシリーズである入門編（中級編では初級編とも呼ばれています）に触れながら、ジャンプが30回、50回とできるようになっても、長い回数をこなせる状態では筋力そのものはあまり上がってこない、と説明しています。そのうえで、筋肉を鍛えればより大きな力が出せ、速く動けるようになると続けます。効果として挙げているのは、今持っている筋肉を速く使えるようになることと、力を出す速さ（力の発揮速度）を上げることです。

種目の説明でも、強調しているのは速さです。両脚で前後に跳ぶ種目では、できるだけ速く体を動かそうとすると、とてもたくさんの筋肉を使うこと、そして速く筋肉を使うことを覚えると、反応の速さなど体を使う機能が上がることを伝えています。福本さんも「意外と難しいですよね」と話すように、小さなジャンプでも、速さと安定を同時に求めると難しくなります。

動画で実演している4種目とフォームのポイント

実演は4種目で、前半2つは片脚で跳んで止まる練習、後半2つは両脚で速く跳び続ける練習です。動画が伝えるポイントは、止まる瞬間にぐらつかないことと、軸をぶらさずにできるだけ速く動くことです。

前半の2種目（片脚で止まる）：動画は、跳ぶことより先に止まることを見せています。片脚で着地した瞬間、股関節・ひざ・足首は曲がりながら体重を受け止め、そこで動きを止めなければなりません。このとき筋肉は、伸ばされながら力を出しています。この力が出せないと、体はひざを内側に入れたり、上半身を傾けたりして帳尻を合わせます。#02は、同じ止まる動作を横方向で行います。前後の止まり方を練習するだけでは、横からかかる力への備えは身につきにくいため、方向を変えて練習する意味があります。

後半の2種目（両脚で速く跳ぶ）：こちらは止まらずに、床についた瞬間に跳び返す練習です。ねらいは、筋肉が伸ばされてから縮むまでの切り返しを速くすること。高く跳ぶ必要はありません。#03では「引きずらない」と声をかけています。床についた足をすぐに離せるかどうかが、この種目の要になります。#04の声かけは、どれも姿勢と体の向きに関するものです。速く動こうとするほど、お尻が落ちたり足がねじれたりしやすくなります。

なぜ必要なのか？体づくりで求められる「速く出す力」と「止まる力」

筋力があることと、その力を短い時間で出せることは、別の能力だからです。日常でもスポーツでも、力を出せる時間は短く、止まる瞬間にも大きな力が要ります。体づくりで求められているのは、つけた筋力を速さと安定に変えることです。

筋トレで重りを挙げるとき、力は時間をかけて出せます。一方、走る、跳ぶ、切り返す、つまずいて踏みとどまるといった動作では、足が地面についている時間は短く、その間に力を出し切らなければなりません。動画が効果として挙げている力の発揮速度は、この短い時間でどれだけ力を立ち上げられるかを表す能力です。

効果について、一次資料を1つ挙げます。Markovic（2007）のメタ分析は、健康な人を対象にプライオメトリクスの効果を調べた26件の研究をまとめ、反動をつけた垂直跳び（カウンタームーブメントジャンプ）の高さが平均8.7%、反動をつけないスクワットジャンプで平均4.7%高くなったと報告しています。数%の差は小さく見えますが、論文は統計的にも実用上も意味のある改善だと結論づけています。ただし対象は健康な人で、ひざや腰に痛みを抱える人を想定した結果ではありません。

もう1つ、この回が示しているのは止まる力の大切さです。高校のサッカー・バレーボール・バスケットボールの選手を追った前向き研究（Hewettら、1999）では、シーズン前にジャンプを中心とした神経筋トレーニングを受けた女子選手366名は、受けなかった女子選手463名に比べて重いひざのケガが少なく、1,000回の練習・試合あたり0.12件対0.43件でした。無作為に分けた比較ではないため、この差をそのまま効果とは言い切れませんが、着地と止まり方を練習する意味を考える材料になります。

伸張反射とは？プライオメトリクスの基礎知識

伸張反射は、筋肉が急に伸ばされたときに、その筋肉が反射的に縮もうとする働きです。プライオメトリクスは、この反射と、筋肉や腱が伸ばされてすぐに縮む一連の動き（伸張-短縮サイクル）を使って、短い時間で大きな力を出す練習です。

伸張-短縮サイクルの仕組みについては、Komi（2000）の総説が基本的な資料です。体の中で直接力を測る方法を使った研究をまとめ、伸張-短縮サイクルを含む動きでは、反動を使わずに縮むだけの動きに比べて、同じ縮む速さでより大きな力が出ることを示しています。ホッピングや走る動作の切り返しでは、素早く起こる伸張反射が力を生むのに大きく貢献している、とも述べています。

同じ総説は、疲労の影響にも触れています。ほどほどの疲労では反射がわずかに高まることもある一方、疲れ切るまで繰り返すと反射の寄与は大きく落ち、筋肉には一時的な損傷が起こり、その回復には長い時間がかかると述べています。プライオメトリクスを回数で追い込まない理由の1つです。動画で、30回、50回とできるようになる方向ではなく、速さを上げる方向を示しているのとも重なります。

よくある間違い——ひざ・腰・アキレス腱に負担が集まる5つの形

ジャンプ系の種目でよくある間違いは、着地でひざが内側に入る、かかとから落ちて音が大きい、回数で追い込む、体がねじれてお尻が落ちる、止まれないうちに連続ジャンプへ進む、の5つです。どれも、着地の衝撃をひざ・腰・アキレス腱のどこか1か所に集めてしまいます。

着地では、立っているときよりずっと大きな力がひざ・足首・アキレス腱・腰にかかり、ひざのお皿の下、アキレス腱、かかとは痛みが出やすい場所です。痛みを我慢して続けず、下の目安で受診を考えてください。これまでトレーニングで体を痛めた経験がある方は、パーソナルジムで怪我をした経験がある人へも参考にしてください。

自宅とジムでの進め方

自宅でもジムでも、片脚で安定して立てることを確かめ、止まる練習から始め、止まれるようになってから速く跳ぶ練習へ進みます。高さや距離は小さく、量は少なく、疲れていないときに行います。

自宅では、滑りにくく硬すぎない床で、周りに家具や角のある物がない場所を選びます。動画の福本さんは裸足で跳んでいますが、慣れないうちは足に合った滑りにくい運動靴で始めると安心です。集合住宅では、階下への音と振動にも気を配ってください。

年代・目的による調整は？

やることの順番は同じでも、年代と目的によって、どこまで進むかが変わります。下の表は一般的な目安で、実際には今の体の状態で決まります。

60代以上について、一次資料を1つ挙げます。Vetrovskyら（2019）のシステマティックレビューは、60歳以上を対象にしたプライオメトリクスの無作為化試験12件（参加者289名、各群の平均年齢58.4〜79.4歳）をまとめ、けがや有害事象が増えたと報告した研究はなく、実行可能で安全な選択肢になりうると結論づけています。ただし、研究の参加者は条件を満たした人に限られます。持病がある方や、長く運動から離れている方は、跳ばない練習から始めてください。厚生労働省のガイドも、身体機能が低下している高齢者には、安全に配慮し転倒などに注意するよう求めています。

年齢とパワーの関係は50代で飛距離が落ちた原因は？に、子どもの跳ぶ・走る力の測り方はジュニアアスリートの体力測定に、回旋するスポーツへのつなげ方は回旋パワーを作る5種目に、それぞれ詳しく書いています。

現場で見えていること

撮影は当店とは別の施設で、2018年当時の動画です。今の当店では、ジャンプ系の種目を選ぶ前に身体評価を行う点が大きく違います。一方で、安定して止まれることが、速く連続した動きの土台になるという考え方は今も同じです。

体験（90分）では、カウンセリングで目標や生活習慣をお聞きし、目的に応じた身体機能のチェックを行って、結果をその場でご説明してからトレーニングに進みます（流れは体験トレーニングのご案内）。ひざや腰に痛みがある方は痛みの出ない範囲から進め、痛みが強い場合や原因が分からない場合は、先に医療機関の受診をおすすめしています。ジャンプを入れるかどうかも、評価の結果で決めます。

現場でよく見かけるのは、筋トレで扱う重さは十分なのに、片脚で着地すると止まりきれず、ひざが内側に入ったり上半身が傾いたりする形です。反対に、止まることはできても、速く跳ぼうとした途端に体がねじれる方もいます。どちらも本人の感覚では気づきにくく、正面や横から見て初めて分かります。動きの質を決まった動作で確かめる考え方は、FMS（機能的動作スクリーニング）とはで詳しく書いています。跳ぶ練習を足す前に、まず今の身体を測ることをすすめているのは、このためです。

よくある質問

体験のご案内

跳ぶ練習を足す前に、まず今の身体で、片脚で止まれるか、速く動いても軸がぶれないかを確かめてください。体験トレーニングでは、身体機能のチェックの結果に基づいてトレーニングを組み、動画の種目についてのご質問にもお答えします。担当する岡本の経歴はスタッフ紹介で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。