動ける身体づくりのトレーニング
——単純な動きに、前後・左右・回旋の別の方向から負荷をかける3種目

この回で岡本が伝えていることは？

単純な動きに少しだけ別の方向の負荷を足すと、それまで意識していなかった筋肉を使う動きに変わる。だから、やさしい動きから一段ずつ難しくして、どの方向からの力にも対応できる身体に近づけていく。これが第4話の中心で、動画の締めくくりもこの考え方でまとめています。

実演は3種目です。1つ目は、ダンベルを握った腕立ての姿勢から押す・片手で引く種目で、前後方向の動作に回旋方向の負荷が加わります。2つ目は、体の横からケーブルで引かれた状態で行うランジで、前後方向の下半身の動きに横からの負荷が加わります。3つ目は、片ひざ立ちの姿勢でケーブルを斜めに引く種目で、回旋方向の動きを2パターン行います。上半身の押す・引く動きにひねりの負荷を足すところから始まり、下半身のランジに横の負荷を足し、最後に回旋そのものを動かす、という並びです。

動画の最後で岡本は、難しい動きができるようになるには、その動き自体を練習する必要もあるが、「その動きに近いものでレベルを下げて」別の動きで練習する方法もある、と話しています。福本さんの「簡単そうに言いますね」という一言のとおり、言葉で聞くほど簡単な種目ではありません。

動画で実演している3種目とフォームのポイント

3種目はどれも、基本の動き（押す・引く、ランジ、片ひざ立ち）に、別の方向の負荷を足したものです。動画が伝えるポイントは3種目に共通していて、外からの力に負けず、姿勢と軸を保つことです。

種目1（Front bridge Push & Row）：片手を床から離すと、体を支える点は両足ともう片方の手の3点になり、体は持ち上げた手の側へ沈みながらねじれようとします。動画でいう回旋方向の負荷とは、このねじれようとする力のことです。実演では、足を肩幅より広めに開いています。足幅を広げると支える面が広がり、姿勢を保ちやすくなります。

種目2（Lateral Load Lunge）：動画では、後ろのひざが床に着くくらいまで下がること、重心をもう少し前に置くことを伝えています。横からの負荷については、「ちょっと横から引っ張られるだけで」体が大きく持っていかれると説明しています。前後に動くことそのものより、横に流されずにまっすぐ動くことが難しい種目です。

種目3（Half kneeling Chop & Lift）：高い位置から斜め下への引き下ろし（チョップ）と、低い位置から斜め上への引き上げ（リフト）で、ひねりの向きと高さを変えています。片ひざ立ちは、脚の力で体をごまかしにくい姿勢です。

なぜ、単純な動きに別の方向の負荷をかけるのか？

日常生活でもスポーツでも、体にかかる力は前後の一方向だけではなく、横やひねりの力が組み合わさってかかるからです。そして、前後の動きで伸ばした力が、横やひねりの力に耐える力にそのまま移るとは限りません。動画でも、スポーツや日常では、いろいろな方向の負荷が組み合わさってかかると伝えています。

片手で重い荷物を持つと、体は荷物の側へ傾こうとします。電車で横から押される、振り向きながら物を取る、も同じです。スポーツでは、ゴルフや野球のスイングはひねりの動きで、サッカーやテニスでは横への切り返しが入ります。一方、ジムの定番のスクワットやデッドリフトは、前後（矢状面）の動きが中心です。定番種目が悪いのではなく、それだけだと方向が偏りやすい、ということです。

筋力と動きの関係を示した古典的な研究があります。健康な若い32名を3つの方法に分けて12週間トレーニングした研究で、ひざを伸ばす種目の重さを記録した2つの方法では、トレーニングで挙げる重さが約200%増えた一方、関節を動かさずに測った脚の筋力（等尺性筋力）の伸びは15〜20%にとどまりました。著者らは、挙げられる重さの伸びのかなりの部分は、体を安定させる筋肉を含め、その動きに関わる筋肉を協調させる力が上がったためだと結論しています（Rutherford と Jones、1986）。

この研究は方向の違いを比べたものではありません。ただ、筋力は練習した動きの中で発揮されやすく、別の条件にそのまま移るとは限らないことを示しています。横やひねりの力がかかる場面で使える力が欲しければ、その方向の負荷を練習に入れておく。第4話の種目の考え方と重なる点です。同じ姿勢を保つ体幹の種目だけでは足りない理由は、ゴルフの体幹トレーニングが飛距離に直結しない理由で詳しく書いています。

運動面とは？矢状面・前額面・水平面の基礎知識

体の動きは、体を切る3つの面で整理できます。体を左右に分ける矢状面では前後の動き、前と後ろに分ける前額面では左右の動き、上下に分ける水平面ではひねる動きが起こります。動画のテーマである前後・左右・回旋は、この3つの面にほぼ対応しています。

動きには、それぞれ回る軸があります。矢状面の動きは左右に通る軸、前額面の動きは前後に通る軸、水平面の動きは頭から足へ縦に通る軸を中心に起こります。ひねる動き（回旋）の軸が縦に通っている、と覚えると整理しやすくなります。

間違えやすいのは、面は部屋の向きではなく、体を基準に決まるという点です。腕立ての姿勢のように体がうつ伏せで床と平行になっていても、頭から足に通る体の長い軸のまわりのねじれは、水平面の動き（回旋）として扱います。種目1で片手を離したときに加わる回旋方向の負荷は、これに当たります。

実際の動きが1つの面だけで起こることは、ほとんどありません。種目3のチョップとリフトは、上下の動きとひねりが組み合わさった、複数の面にまたがる動きです。用語を覚えることより、自分の練習が前後の動きに偏っていないかを確かめる物差しとして使うと便利です。

体づくりで求められている「動ける身体」とは？

狙った方向に力を出す力に加えて、狙っていない方向からの力に負けずに姿勢を保つ力、そして方向の違う動きをつなぐ力を持った身体です。第4話の3種目は、この3つのうち後の2つを、それぞれ違う形で求めています。

1. 狙った方向に力を出す力：スクワットや腕立て伏せのような、一方向の筋トレで育つ力です。方向の負荷を足すのは、この土台があってからの話です。第4話の種目も、腕立ての姿勢やランジという基本の形の上に、別方向の負荷を足す作りになっています。

2. 狙っていない方向の力に負けず、姿勢を保つ力：ひねられるのに抵抗する練習をアンチローテーション、横に倒されるのに抵抗する練習をアンチ・ラテラルフレクションと呼ぶことがあります。種目1は押す・引く動きの中でねじれに抵抗し、種目2は前後に動きながら横に引かれる力に抵抗します。第4話のねらいである、外からの力に負けない力です。

3. 方向の違う動きをつなぐ力：種目3のチョップとリフトは、ひねりに耐えるだけでなく、軸を保ったまま斜めに力を通す動きです。一般的に、ひねる動きは主に胸の背骨（胸椎）と股関節が受け持ち、腰の背骨（腰椎）はひねる範囲の小さい部位です。軸をぶらさずに回すという動画のポイントは、腰を無理にねじらずに回すことにもつながります。

よくある間違い——別方向の負荷を足したときに崩れやすい5つのポイント

別方向の負荷を足す種目は、形が崩れると狙いが外れ、特定の関節に負担が集まりやすくなります。よくあるのは次の5つです。

共通しているのは、難しさを上げるのを急ぎすぎている点です。ケガをせずに鍛えるための考え方は、パーソナルジムで怪我をした経験がある人へにまとめています。

自宅とジムでの進め方、年代・目的による調整

1方向の形を確かめ、小さな別方向の負荷を足し、道具で横やひねりの負荷を足し、最後に自分で斜めの動きを出す、の4段階で進めます。自宅でもジムでも考え方は同じです。

負荷と回数は、形が崩れない範囲にとどめます。左右それぞれ行い、頭と骨盤の位置を保てなくなったら、そのセットは終わりです。重さやチューブの強さを上げるのは、左右とも崩れずにできるようになってからにします。

高齢期には、前後以外の方向への備えも意味を持ちます。65歳以上の女性を対象にした研究では、転倒して股関節を骨折した130名は、転倒しても骨折しなかった467名に比べて、横向きかまっすぐ下に倒れていたことが多い傾向がありました（オッズ比3.3、Nevitt と Cummings、1993）。転び方と骨折の関係を調べた研究で、トレーニングで骨折を防げることを示したものではありませんが、横方向への備えを考える材料になります。

現場で見えていること

撮影は当店とは別の施設で、2018年当時の動画です。今の当店では、別方向の負荷を足す前に身体評価で今の身体の状態を確かめ、その結果から種目を選ぶ点が違います。一方で、簡単な動きから段階を上げていくという考え方は、今も変わっていません。

体験（90分）は、カウンセリング、目的に応じた主要項目を確認する身体機能のチェック、その結果に基づくトレーニング、結果のご説明とプランのご提案、という流れで行います（詳しくは体験トレーニングのご案内）。当店の代表は、動作評価の認定（FMS：2015年、SFMA：2016年）も持っています。動作の質を測るという考え方については、FMS（機能的動作スクリーニング）とはにまとめています。

現場でよく見かけるのは、スクワットや腕立てのような左右対称で前後の動きは形よくできるのに、片手・片脚になったり、横から負荷がかかったりすると急に形が崩れる、という形です。ひねる動きを腰で代わりに行っている方や、左右でやりやすさがはっきり違う方もいて、どれもご本人は気づいていないことが多いところです。通っても変化を感じにくい理由が、こうした方向の偏りにある場合もあります（週2回通っても変わらない原因と解決策）。

今の当店では、どこから始めるかを身体評価の結果から決めます。足す負荷を選ぶ前に、まず今の身体を測り、どの方向で崩れるかを確かめることをすすめています。

よくある質問

体験のご案内

別方向の負荷を足す前に、自分の身体がどの方向で崩れるのかを知ることが先です。体験トレーニングでは、カウンセリングと身体機能のチェックの結果に基づいてトレーニングを組み、評価結果はその場でご説明します。担当する岡本の経歴とGQ WORKOUTでの指導についてはスタッフ紹介で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。