体の土台づくり（後編）
——力を入れる力と、柔らかく動かす力。筋トレの前に整える2つのコントロール

この回で岡本が伝えていることは？

筋トレで筋肉をつける前に、体を動かせる範囲（可動性）と、体をコントロールする力を整えておくこと。これが第3話の中心です。動画では、この2つが良くなれば、実際に筋トレをしたときにも「より効率よく筋肉をつけていける」と伝え、そのための土台に取り組むことが大事だとしています。

第3話は、前回（第2話）に続いて、トレーニングの前に必要な、体をより動かせる能力（可動性）と、体をコントロールする能力のエクササイズを実際に行う回です。動画ではこのトレーニングを、MOBILITY & MOTOR CONTROL TRAINING（可動性と、筋肉の動きをコントロールするトレーニング）と呼んでいます。

この回でいちばん大事なのは、体をコントロールする能力は1つではない、という話です。1つは力をぐっと入れること、もう1つは柔らかく動かすこと。動画で岡本は、男性は力を入れることが得意で、女性は柔らかく動かすことは得意でも力をぐっと入れるのは苦手、という傾向を挙げ、両方をうまく操作できる能力が必要だと話しています。もちろん個人差があり、自分がどちらに寄っているかは、実際に動いてみないと分かりません。

そのうえで動画は、ボールを使って体を柔らかく使いながら行う種目と、バランスボールのプランクで腹筋にしっかり力を入れたまま体を動かす種目の2つを紹介します。途中では、ジムで運動するとなると、とりあえず筋肉をつけようと筋トレが先行してしまいがちだ、という話も出てきます。最後は、実際に取り組んでみると「一見地味なトレーニングの方がすごく大変」だった、という感想で締めくくられます。

動画で実演している2種目とフォームのポイント

実演しているのは2種目です。1つ目は小さいボールを肘とひざで挟んでから手足を伸ばす種目、2つ目はバランスボールに肘を乗せたプランクで肘を前後に動かす種目。どちらも、体を正しい形に保ったまま動かすことがポイントです。

種目1（ボールを挟んで手足を伸ばす）：あおむけで手足を動かす形は、一般にデッドバグと呼ばれる種目の系統に近いものです。肘とひざでボールを挟む局面ではお腹の前側が働き、腕と脚を遠くへ伸ばす局面では、手足の重さで反ろうとする腰を体幹で受け止めます。動画で強調しているのは、息を止めないことと、柔らかく付けること。力ずくで挟むのではなく、呼吸を続けながら体幹を働かせる、柔らかく動かす力のための種目です。

種目2（バランスボールのプランク）：動画ではまず床のプランクで、お腹にしっかり力を固める形をつくり、そのあとバランスボールに肘を乗せた形に移ります。ボールは転がるので、肘を前に出すほど、体を反らせる力が大きくなります。それに負けずに形を保つ、力を入れる力のための種目です。2種目は、動画で挙げた2つの力にそれぞれ対応しています。

なぜ筋トレの前に、体をコントロールする力が必要なのか？

筋トレの効果は、狙った筋肉に、狙った形で負荷がかかって初めて出ます。体をコントロールする力が足りないと、重りを持った瞬間に別の場所が代わりに頑張り、効かせたい筋肉に負荷が乗りません。動画で土台と呼んでいるのは、この部分です。

動画では、生活したり暮らしたりしていく上でも体が機能的であることがすごく大事で、それが筋トレで効率よく筋肉をつけていくための土台になる、と伝えています。関節を動かせる範囲が足りないまま重りを持つと、動作の途中で、動ける別の関節が代わりに動きます。たとえば、しゃがむときに股関節や足首が十分に動かないと、腰が丸まったり、ひざが内側に入ったりして帳尻を合わせます。お腹に力を入れられないまま腕を頭の上に上げると、腰が反って高さを稼ぎます。どちらも本人は同じ種目をやっているつもりですが、負荷がかかっている場所は違います。

もう1つの、柔らかく動かす力も同じくらい大切です。力を入れっぱなしで動くと、呼吸が止まり、関節の動きも小さく硬くなります。日常の動作やスポーツは、必要な場所にだけ力を入れ、それ以外はゆるめる、という切り替えの連続です。第3話の2種目は、その切り替えを、負荷の軽い状態で体に覚えさせる練習として見るとわかりやすいでしょう。

動きの質を決まった動作で確かめる考え方は、FMS（機能的動作スクリーニング）とはで詳しく書いています。

体づくりで求められる、固める力と柔らかく動く力とは？

固める力は、体幹に力を入れて背骨と骨盤の位置を保つ力。柔らかく動く力は、必要な筋肉だけを働かせ、呼吸を止めずに関節を大きく動かす力です。体づくりで求められるのは、どちらか一方ではなく、場面に応じて切り替えられることです。

第3話に出てくる考え方を、一般的な用語で整理しておきます。

呼吸について、もう少し補足します。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを行うときの注意として、血圧の急激な上昇を抑えるために、息をこらえないように注意することを挙げています。重い重量を限界まで挙げたときの血圧を動脈で直接測った研究では、経験のあるボディビルダー5名が両脚でプレスを行ったとき、最高値の平均が320/250mmHgに達し、その一部は息をこらえること（いきみ）によるものと考察されています（MacDougall ら、1985）。土台づくりの種目は重りを使いませんが、ここで息を止めずに体幹を働かせる癖をつけておくことは、その後の筋トレにもそのままつながります。筋トレと血圧の関係は筋トレで血圧が上がるは本当か？にまとめています。

固める力と柔らかく動く力は正反対に見えますが、実際の動作では同時に必要です。荷物を持ち上げる瞬間は体幹を固め、歩き出したら肩や股関節をゆるめる。片方だけが強い体は、得意な方のやり方で全部の動作をこなそうとします。第3話が2種目をセットで紹介しているのは、この切り替えが土台だからだと考えています。

よくある間違い——地味な種目ほど崩れやすい5つのポイント

土台づくりの種目は負荷が軽く見えるぶん、形が崩れていても気づきにくいのが落とし穴です。よくあるのは、息を止める、腰が反る、お尻の位置が崩れる、速く動かす、回数をノルマにする、の5つです。

5つに共通するのは、きつさを目安にしないことです。きつさに意識が向くと、息や腰が崩れていても続けてしまいます。見るべきは形です。これまでトレーニングで体を痛めた経験がある方は、パーソナルジムで怪我をした経験がある人へも参考にしてください。

自宅とジムでの進め方

自宅では床の上で種目1と床のプランクから始め、形が安定したらバランスボールや筋トレへ進みます。ジムでは、筋トレの前の準備として短い時間組み込むのが、取り入れやすい形です。

頻度の目安として、厚生労働省のガイドは、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。土台づくりの種目は、筋トレの日の最初に準備として入れるか、筋トレをしない日に短く行うと続けやすくなります。ジムでも、重りを持つ前にこの2種目で体幹の入り方と呼吸を確かめておくと、狙った筋肉に負荷を乗せやすくなります。

年代・目的による調整は？

やることの中身は同じでも、年代と目的によって、どこから始めるか、何と組み合わせるかが変わります。下の表は一般的な目安で、実際には今の体の状態で決まります。

65歳以上について、WHOの2020年の指針は、高齢者は週の身体活動の一部として、機能的なバランスと筋力のトレーニングを重視した多様な運動を、中等度以上の強度で週3日以上行うことを推奨しています。厚生労働省のガイドの高齢者版も（年齢では区切らず）、筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上としています。第3話の2種目は、筋力とバランスの両方の要素を持ち、その一部に組み込みやすい種目です。

ゴルフのように体を回すスポーツでは、体幹を固めるだけでは足りず、回しながら支える力が要ります。この点はゴルフの体幹トレーニングが飛距離に直結しない理由で詳しく書いています。運動経験がほとんどない方は、運動経験ゼロでも怖くないも参考にしてください。

現場で見えていること

第3話は2017年当時の動画です。今の当店は、種目を選ぶ前に身体評価を行う点が大きく違います。一方で、筋トレの前に体をコントロールする力を整える、という考え方は今も変わっていません。

当店のパーソナルトレーニングは、姿勢・可動域・動作パターンの身体評価で原因を探ってから組み立てています。体験（90分）でも、カウンセリングと身体機能のチェックを先に行い、その結果に基づいてトレーニングを行ったあと、結果のご説明とプランのご提案をします（流れは体験トレーニングのご案内）。第3話の2種目も、固める力と柔らかく動く力のどちらが足りないかを見たうえで使い分けます。同じプランクでも、力が入らず腰が反る方と、力は入るのに息が止まる方とでは、次にやることが変わるからです。

現場でよく見かけるのは、筋トレの経験がある方でも、お腹に力を入れることと息を止めることが一緒になっている形です。反対に、体は柔らかいのに、手足を遠くへ伸ばした瞬間に腰が反る方もいます。どちらも本人の感覚では気づきにくく、横から見たり、決まった動作で確かめたりして初めて分かります。地味な種目が大変に感じるのは、普段は隠れている苦手がそのまま表に出るからだと考えています。だからこそ、きつい種目を足す前に、まず今の体を測ることをすすめています。

よくある質問

体験のご案内

筋トレを始める前に、まず今の体で、力を入れる力と柔らかく動かす力のどちらが足りないかを確かめてください。体験トレーニングでは、カウンセリングと身体機能のチェックの結果に基づいてトレーニングを組みます。動画の種目についてのご質問にもお答えします。担当する岡本の経歴はスタッフ紹介で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。