ゴルフのトレーニングは何から始める？
——フィジカルは「測る→可動域→安定性→筋力→パワー」の順。段階ごとの筋トレメニューと、次に読む記事

ゴルフの体づくりは何から始める？——答えは「今の身体を測る」

ゴルフのトレーニングは、今の身体を測ることから始めます。測った結果で足りない段階を見つけ、可動域→安定性→筋力→パワーの順に積み上げていきます。いきなり重い筋トレやスピード練習から入ると、足りない土台の上に力だけを積むことになります。

この順番の元になっているのがTPIの考え方です。TPIは、スイングの型は1つではなく、その人が身体でできることにもとづいた効率のよい振り方が一人ひとりにある、という立場をとっています。そして効率のよいスイングのために、ゴルファーはまず評価（スクリーニング）を受けるべきだとしています。評価の対象はスイングの動き、体力、動きの質、今の健康状態、これまでの経過で、その結果から一人ひとりの計画を作ります。評価のあとのトレーニングについては、TPIの認定講座（Fitness 2）の紹介ページが、評価結果に合わせて、まず可動域と安定性の土台を作り、次に筋力とパワーを段階的に高めると説明しています。この記事の5段階は、その順序に沿っています。

この順番は「前の段階を完璧に終えるまで次に進めない」という意味ではありません。TPIのアドバイザリーボードを務めるジェイソン・グラス氏は、筋力が足りているのにパワーが低い選手は、スピードの練習に重点を移すと書いています。測った結果で、足りない段階を優先するための順番です。なお、TPI公式サイトは、直近20回のメジャーのうち18回はTPI認定の専門家の助言を受けた選手が優勝したとしています（2026年9月閲覧）。どの選手が指導を受けているかは出典つきでPGAツアー選手とTPIの実例に、TPIそのものの説明はTPIとはにまとめています。

なぜこの順番なのか——ヘッドスピードと関係する身体の力から考える

ヘッドスピードと関係が強いのは筋力とパワーで、柔軟性とバランスには関連が見られていません。それでも可動域と安定性を先に置くのは、それが「飛ばす力」ではなく、力を正しい場所で使うための前提だからです。筋力をパワーより先に置くのは、筋力がなければ高いパワーは出せないからです。飛距離が決まる仕組みの全体（身体・スイング・クラブの分担）は、ゴルフの飛距離を伸ばす方法にまとめています。

身体のどの力がドライバーのヘッドスピードと関係するかを調べた研究20本を、まとめて分析したメタ分析（複数の研究の結果を統計的に統合する方法）があります（Brennan ら、2024）。結果は次のとおりです。

zrは、相関の強さを統合しやすい形に変換した値で、0から離れるほど関連が強いことを示します。関連であって因果ではありませんが、柔軟性が高い人ほどヘッドスピードが速い、という関係は見られなかったことになります。

では、なぜ可動域が先なのか。理由は、足りない関節の動きを別の関節が肩代わりする「代償」です。TPIは、座った姿勢で上体を回すテストで45度に届かないゴルファーは、腰椎（腰の部分の背骨）に過剰な回旋の力を生むか、肩関節を使いすぎて補う可能性があると説明しています。かかとを床につけたまま深くしゃがめない人は、ダウンスイングで前傾姿勢を保つのが「ほぼ不可能」だとも書いています。TPIは、身体の制限がスイングに悪い影響を与え、ケガにつながる可能性があるとしており、創設者グレッグ・ローズ氏の記事では、TPIが31,000人超のゴルファーから集めたデータで28.1％がラウンドのたびに腰痛を感じていました。代償が残ったまま筋力とパワーだけを上げれば、その負担も一緒に大きくなると考えられます。可動域と安定性を先に作るのはそのためです。

筋力がパワーより先なのは、パワーが筋力の上に成り立つからです。パワーの鍛え方をまとめた総説（Cormie ら、2011）は、相対的に強くなければ高いパワーは持てず、長い目でパワーを伸ばすには最大筋力を高めて保つことが欠かせないとしています。TPIのグラス氏も、筋力テスト（左右のスプリットスクワット）で基準に届かない選手は、まず筋力のプログラムから始めるとしています。

段階①評価：どこから始めるかは、どう決めるのか——自宅でできる3つのテスト

何から始めるかは、測ってみるまで決まりません。TPIの身体評価（スクリーン）は16項目で構成されていますが、そのうち3つを自宅で試すだけでも、可動域と安定性のどちらから始めるかの見当がつきます。

3つとも基準を満たしていれば、筋力とパワーの段階に多くの時間を使えます。残りの項目（骨盤の前後傾、骨盤回旋、90/90、下半身回旋など）と、それぞれがどのスイングの特徴と結びつきやすいかはTPI 16項目の全解説に、ミスの側から身体の原因を逆引きしたい方はスイングエラー14種の完全ガイドにまとめています。今の速さを年代の平均と比べたい方はヘッドスピードの平均（年齢別・男女別）で。

段階②可動域：どこまで柔らかくすればよいのか——回らない関節だけを基準まで

可動域の段階では、テストで基準に届かなかった関節だけを基準まで作ります。全身を柔らかくする必要はなく、基準を満たしたら次の安定性に進みます。ゴルフで主に見るのは、上体を回す胸椎、骨盤を回して体重を受ける股関節、深くしゃがむための足首です。

どこが硬いのか自分では分からない方は、まず体が硬い・回らない人へで切り分けてください。片側だけ回らない場合はゴルフの左右差はなくすべきかで、どの差を埋め、どの差を競技特性として受け入れるかを整理しています。上体と骨盤の回転の差を作れない方は捻転差（X-Factor）、寒い時期に回らなくなる方は冬のゴルフで体が回らない理由へ。

可動域の段階を終える目安は、テストの基準を左右とも満たすことです。前の章のとおり、柔軟性そのものはヘッドスピードとの関連が見られていないので、基準を満たしたあともストレッチの時間を増やし続けるより、次の段階に時間を回す方が合理的です。

段階③安定性：何のために鍛えるのか——片脚と体幹で「回れる土台」を作る

安定性の段階の目的は、手に入れた可動域の中で、身体を支えたまま回れるようにすることです。片脚で立つ力と、体幹を固めたまま手足を動かす力を作ります。

右打ちのスイングでは、バックスイングで右脚、ダウンスイングで左脚に乗りながら身体を回します（左打ちは逆）。片脚で身体を支えられないと、回る代わりに横へ流れやすくなります。私たちのTPI評価でも、目を閉じた片脚立ちは、スウェー・スライド・ロスオブポスチャー（前傾が崩れる動き）と結びつけて見ています。TPIの認定講座では、人の運動発達の順序にもとづいて安定性の種目を段階的に進める方法（4×4マトリクス）を教えています。

代表的な種目は、仰向けで体幹を固めたまま手足を交互に伸ばすデッドバグ、横向きで身体を一直線に支えるサイドプランク、横から引かれるゴムを胸の前で押し出して体幹が回されないように耐えるパロフプレス、そして片脚バランスと片脚のお尻上げ（ブリッジ）です。ゴルフに必要な体幹の働きと種目の進め方は体幹トレーニングが飛距離に直結しない理由に、足の裏の圧の移し方は体重移動ができない人へに、横流れそのものの直し方はスウェーの直し方にまとめています。

段階を終える目安は、目を閉じた片脚立ちが左右とも25秒以上で、体幹を固めたまま手足を動かす種目で腰が反らないことです。バランスもヘッドスピードとの関連は見られていないので（Brennan ら、2024）、安定性は速さの源ではなく、筋力とパワーを乗せるための土台と考えてください。

段階④筋力：ゴルフの筋トレメニューは、どう組むのか——6つの基本動作

ゴルフの筋トレメニューは、特別な種目より、しゃがむ・股関節から曲げる・片脚で踏む・押す・引く・体幹で耐える、の6つの基本動作を左右とも鍛えることから組みます。そのうえで、ゴルフの動きを速く行う種目を加えます。

筋トレの効果については、20本の研究を決まった手順で集めて評価した系統的レビューがあります（Uthoff ら、2021）。結論は、筋トレはヘッドスピードと飛距離に良い影響を与えるが、効果は種目・強度・人によって異なる、というものでした。一般的な筋トレだけのプログラムでは、平均でヘッドスピードが1.6％、飛距離が4.8％増えたのに対し、一般的な筋トレとゴルフの動きに近い種目を組み合わせたプログラムでは、ヘッドスピードが4.1％、飛距離が5.2％増えていました。最も効果的だったのは、ゴルフの動きを速く行う種目を3〜4セット、5〜15回含む8週間のプログラムです。

どこまで強くなればよいかの目安として、TPIのグラス氏は、数千人のプロとアマチュアを分析した結果から、ゴルファーは左右とも体重の150％でスプリットスクワットができるべきだとしています。体重に加えて、体重の半分の重さのダンベルを両手に分けて持ち、8回です。体重70kgなら片手17.5kgずつになり、最初の目標ではなく到達点の目安です。正しい形で8回できる重さから始め、少しずつ増やしてください。

頻度は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が、成人と高齢者に筋トレを週2〜3日すすめています（自重の運動も含みます）。「筋肉をつけると飛ばなくなる」という心配はゴルフと筋トレは相性が悪い？で、握力の必要性はゴルフに握力は必要かで扱っています。

段階⑤パワー：筋力を、どうヘッドスピードにつなげるのか——地面を押す力と回旋の速さ

パワーの段階では、身につけた筋力を「速く」出す練習をします。ヘッドスピードとの関連が最も強かったのはジャンプで地面を押す力で、上半身の爆発的な力がそれに続きます（Brennan ら、2024）。

スイングでも、地面を押す力は大きく使われています。TPIによると、PGAツアー選手が地面を垂直に押す力の平均は体重の198％です。左右の足をいつ・どう踏むかはゴルフの地面反力とは何かに、体幹で回旋の力を伝える種目は回旋パワーを作る5種目にまとめています。

代表的な種目は、一度沈み込んでから真上に跳ぶカウンタームーブメントジャンプ、横向きに立って壁にボールを投げるメディシンボールの回旋投げ、胸の前から押し出すように投げるチェストパスです。パワーの鍛え方をまとめた総説（Cormie ら、2011）は、跳ぶ・投げるといった動作なら最大で挙げられる重さの0〜50％の軽い負荷、重量挙げ系の種目なら50〜90％の負荷が、複雑な動きのパワーを高めるうえで最も有力な負荷とみられるとしています。重さより速さを優先し、動きが遅くなってきたらそのセットは終えるのが基本です。伸びは、同じ条件で測ったヘッドスピードで確かめます（年代別の目安はヘッドスピードの平均）。

どのくらいやる？——週2〜3日、8週間前後を1区切りに測り直す

筋トレは週2〜3日が目安です。ゴルファーを対象にした研究では8週間のプログラムで効果が報告されているので、6〜8週間を1区切りにして測り直し、次にどの段階に時間を使うかを決めます。

段階ごとの比重は、測った結果で変わります。可動域の基準に届かない項目が多い人は、最初の区切りで可動域と安定性の比重を大きくし、基準を満たしたら筋力とパワーの比重を上げます。Thompson らのプログラムが1つの中に柔軟性・安定性・バランス・筋力を組み合わせていたように、段階は1つずつ切り替えるものではなく、比重を移していくものです。

私たちのTPIフィジカルアセスメントでは、6週後に同じ16項目を同じ手順で測り直す再評価（任意）を用意しています（会員の方は追加料金なし、会員以外の方は¥19,800・税込）。Lephart らの研究もオフシーズンに行われていたように、ラウンドの少ない時期は比重を上げやすい時期です。冬の組み立ては冬のうちに身体を作るオフシーズン設計で。ラウンド当日の準備はトレーニングとは別に考え、ラウンド前ウォームアップ15分を使ってください。

悩み別の案内図——どの段階の、どの記事から読むか

悩みから入る場合も、最初に確かめる段階はおおむね決まっています。自分の悩みに近い行の「まず読む記事」から進んでください。痛みがある場合は、トレーニングより先に受診が必要です。

現場で見えていること

私たちは、ゴルフのご相談では最初にTPIの考え方にもとづいて可動域と安定性を測り（TPIフィジカルアセスメントでは16項目すべて）、どの段階に時間を使うかを決めてから、トレーニングの内容を組みます。測ってみると、ご本人の感覚と実際の段階がずれている方が少なくありません。

よく見るのは2つの形です。1つは、ジムでの筋トレ歴が長く重いものも挙げられるのに、座位体幹回旋やオーバーヘッドディープスクワットで基準に届かない方です。筋力の段階は進んでいても可動域の段階が抜けていて、回らない分を腰や腕で補ったまま振っています。この場合は、筋トレの量を少し減らしてでも、可動域と安定性に時間を回します。もう1つは、ストレッチやヨガを長く続けていて可動域は基準を満たしているのに、目を閉じた片脚立ちで早くぐらつき、筋力の段階にほとんど手をつけていない方です。この方に必要なのは、さらに柔らかくなることではなく、次の段階に進むことです。

年代による違いは、順番ではなく比重に出ます。同じ5段階でも、50代以降の方は可動域と安定性に使う時間が長くなりやすく、若い方は筋力とパワーに早く進めることが多い印象です。どの場合も、6週ほどで同じテストを測り直すと、次に何をすべきかがはっきりします。スイングの指導とトレーニングの役割分担はゴルフのパーソナルトレーニングのページにまとめています。

よくある質問

TPI測定のご案内

何から始めるかは、測ってみるまで決まりません。TPIフィジカルアセスメントでは16項目を実測し、可動域と安定性のどこが足りないか、最初に手をつける3項目はどれかを、評価レポートとプログラムのPDFにまとめてお渡しします。まず動いて確かめたい方は、体験トレーニングもお選びいただけます。体験の流れは体験トレーニングのご案内で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Golf 2／Junior 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Golf 2 / Junior 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。自分の練習での計測で、TPI測定と体験では弾道やボール初速は測りません。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。