筋トレ前の筋トレとは？
——可動性と動きのコントロールを整える3種目で、動ける体の土台をつくる（前編）

この回で岡本が伝えていること——「筋トレ前の筋トレ」の意味

第2話の結論は、筋肉に負荷をかける前に、関節を動かせる範囲（可動性）と、体をコントロールする能力を整えておく、ということです。動画の導入では、第1話で話したトレーニング前に必要な能力のうち、可動性と体をコントロールする能力の部分のエクササイズを実際にやっていく、と説明しています。このトレーニングの呼び名は、MOBILITY & STABILITY TRAINING（可動性と筋肉の動きをコントロールするトレーニング）です。

実演は3種目です（次の章の表）。種目の合間の話で岡本は、可動域が全然狭い状態では「動き自体も小さくなってしまいます」と話し、暮らしていくうえでも体が機能的であることが大事だと続けます。そして、体をコントロールする能力が良くなれば、筋トレで筋肉をつけたいときにも「より効率よく筋肉をつけていける」、そのための土台になるので、そこに取り組むことが大事だ、とまとめています。

もう1つの大事な話は、同じ動きの受け止め方が人によって違うということです。動画の後半では、その人のレベルによって、この動きをものすごくきついトレーニングと感じる人もいれば、簡単なストレッチと感じる人もいる、と話しています。そして最後は、まず基礎を固めて正しいフォームを身につけ、それをそれぞれのスポーツに生かしていく、という話で締めくくられます。

「筋トレ前の筋トレ」という題名は、この2つの話をまとめた言葉と読めます。見た目はストレッチのようでも、人によっては立派なトレーニングで、筋トレの効き方を左右する土台づくりだ、という意味です。なお、第2話は2017年に公開された当時の動画です。

動画で実演している3種目とフォームのポイント

実演は、しゃがんでお尻を上下させる運動、床に座って体をひねる運動、脚を前後に大きく開いて体を回旋するストレッチの3種目です。種目の順に、内容とフォームのポイントを表にまとめます。

3種目に共通しているのは、息を吐きながら動くことです。回数や、止まって伸ばす時間の決め方は、後半の進め方の章でまとめます。

3種目は身体のどこを動かし、どこを安定させているのか

3種目は、しゃがむ、ひねる、脚を開いて回すという、日常やスポーツの基本動作の通り道を、負荷をかけずに確かめる組み合わせです。

3種目はどれも、「動かす所」と「動かさない所」がはっきりしています。動かす所だけを見るとストレッチですが、動かさない所を保つ力（安定性）が要るので、人によってはトレーニングになります。同じ動きがきつくも簡単にもなるという動画の話も、この見方で説明がつきます。

なぜ筋トレの前に可動性とコントロールなのか

理由は2つあります。1つは、動ける範囲が狭いと、筋トレの動きそのものが小さくなり、狙った筋肉を十分な範囲で使えないこと。もう1つは、体をコントロールできないまま負荷をかけると、負荷が狙いどおりに届かず、代わりに動いた関節や部位にかかることです。

動作評価の分野でも、同じ考え方が示されています。機能的動作スクリーン（FMS）の解説論文（Cook ら、2014）は、動作の土台がある状態ではトレーニングに対して良い方向の適応が起きる一方、可動性・安定性・動きのコントロールに制限がある状態で同じ負荷をかけると、不要なリスクか、少なくとも効果の伴わない時間になりうる、と述べています。効率よく筋肉をつけていけるという動画の話と、向いている方向は同じです。

筋トレの量の目安は、公的な指針にはっきり書かれています。世界保健機関（WHO）の2020年のガイドラインは大人に、すべての主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2009年の指針は初心者に、8〜12回で限界になる重さ（8〜12RM）を週2〜3日としています。ただし、これらはどれも「その種目を正しい形で行える」ことが前提の数字です。形を保てない種目で回数だけをそろえても、指針が想定している負荷にはなりません。

体づくりで求められていることを、第2話の文脈で整理すると次の3つです。1つ目は、関節を必要な範囲で動かせること（可動性）。2つ目は、その範囲で体を支え、ぶれずに動けること（安定性とコントロール）。3つ目は、その上で負荷を少しずつ上げていけること。第2話の3種目は、1つ目と2つ目を負荷なしで通す位置づけです。

基礎知識——ストレッチの種類と、筋トレ前に向く使い方

ストレッチには、止まって伸ばす静的ストレッチと、動きながら伸ばす動的ストレッチがあります。筋トレの直前に長い静的ストレッチを入れると、直後の力の発揮がわずかに落ちることが報告されているため、筋トレ前は短めの静的ストレッチに、動きの中で可動域を使う運動を組み合わせるのが基本です。

健康で活動的な人を対象にした研究をまとめたシステマティックレビュー（Behm ら、2016）では、ストレッチ直後に測った運動の成績は、静的ストレッチで平均3.7％、PNFストレッチ（力を入れてから緩めて伸ばす方法）で4.4％低く、動的ストレッチでは1.3％のプラスでした。静的ストレッチは、1つの筋群あたり60秒以上で平均4.6％、60秒未満で1.1％の低下と、長いほど影響が大きい傾向です。ただし、ストレッチのあとに動的な運動を入れた研究では、成績への明確な影響は見られていません。関節の可動域はどの方法でも広がりましたが、その効果は多くが30分未満でした。

動画の3種目は、止まって伸ばすだけでなく、お尻を上下させる、体をひねる、回すといった動きを含んでいます。筋トレ前の準備として使うなら、1つの姿勢で長く止まり続けるより、動きの中で可動域を通す使い方が、このレビューの結果とも合います。また、広がった可動域は長く続かないので、筋トレの直前に行い、その範囲を筋トレの中で使うのが基本です。

筋トレ前の筋トレでよくある4つの間違い

よくある間違いは、反動で可動域を押し広げること、息を止めること、動かさない所まで動いてしまうこと、そして簡単に感じる動きを飛ばすことです。

①反動で押し込む。届かない所まで反動をつけて押し込むと、動かしたい関節ではなく、動きやすい別の関節が肩代わりします。Training #03 のように大きく開く種目ほど、届く範囲で止めてください。

②息を止める。3種目とも、動画では息を吐きながら動くことをポイントにしています。息を止めて力むと、ひねる・回す動きは小さくなりがちです。吐きながら動ける範囲を、今の可動域の目安にしてください。

③動かさない所まで動く。Training #02 で骨盤ごと回ってしまう、Training #01 でかかとが浮く、といった形です。動かす所と動かさない所を分けられて、はじめて可動性とコントロールの練習になります。

④簡単だから飛ばす、きついから避ける。動画でも話しているとおり、この種の動きの感じ方はレベルで変わります。簡単に感じる人は形を丁寧にして質を上げ、きつく感じる人は範囲を小さくして続ける。飛ばすのでも無理をするのでもなく、今の自分のレベルで使うことが大事です。

自宅とジムでの進め方と、レベル・年代による調整

自宅でもジムでも、筋トレの前に3種目のような動きで関節の通り道を確かめ、そのあとで負荷をかける、という順番は同じです。違うのは、ジムではその場で形を見てもらえることと、動きの結果を筋トレの種目選びにつなげやすいことです。

現場で見えていること——当時の動画と今の進め方

筋トレの前に可動性とコントロールを整えるという考え方は、今の当店でも同じです。違うのは、今は最初に身体を測り、その結果に合わせてメニューを組んでいる点です。動画の3種目は自重でできる代表例で、今は測った結果によって、しゃがむ・ひねる・回すのどこから手をつけるかが人ごとに変わります。

今の体験トレーニングは90分で、カウンセリング（20分）、身体機能チェック（15分）、評価結果に基づくトレーニング（30分）、結果のご説明とプランのご提案（15分）という流れです。評価の結果はその場で全て開示します（書面のお渡しはありません）。担当は基本的に代表の岡本で、JSPO-ATに加えて、動作評価の認定（FMS：2015年、SFMA：2016年）も持っています（SFMAとは）。

現場で見ていると、筋トレ歴が長い方でも、負荷のない状態でしゃがむ・ひねるといった動きを行うと、左右の差や止まる位置がはっきり出ることは珍しくありません。こうした場合、重さを増やす前に通り道を整えたほうが、同じ種目でも狙った所に負荷を届けやすくなる、と考えています。また、同じ動きがある方には準備運動、ある方には十分なトレーニングになるという動画の話は、今の現場でもそのとおりだと感じます。

よくある質問

体験のご案内

筋トレ前の筋トレで何を優先すべきかは、今の身体によって変わります。まずは今の身体を測ることから始めてください。体験トレーニングでは姿勢・可動域・動作を評価し、しゃがむ・ひねる・回すのどこから整えるべきかをその場でお伝えし、その結果に合わせたトレーニングまで行います。体験の流れは体験トレーニングのご案内で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。