こんなお困りごとはありませんか。バックスイングで腕を上げると、腰が反って上体が起き上がる。トップで上体が目標側へ反る・傾くと言われる。トップの位置が低く、窮屈に感じる。このページでは、TPIの身体評価16項目の10番「広背筋長」が何を見るテストか、制限があるとどう見えるか、スイングにどう出やすいか、当てはまるときに何から始めるかをお伝えします。
書いているのは、六本木のパーソナルジム Disport World です。代表の岡本隼人は、TPI認定（Fitness 2／Power 2）と日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）の資格を持ち、TPI Screen（TPIの身体評価）を提供しています。扱うのはスイングの技術ではなく、身体の側の原因です。16項目の一覧（TPIフィジカルアセスメント）→
広背筋長テストは、何を見るテストか？
腰を反らさずに、腕をどこまで頭の上へ挙げられるかを見るテストです。腕を前から上へ挙げる動きを通して、広背筋の長さ（伸びやすさ）、肩の関節、肩甲骨の動きをあわせて確かめます。広背筋は、腕の付け根から背中を通って腰と骨盤までつながる大きな筋肉で、硬いと、腕を上げるたびに骨盤と腰が反る方向へ引っ張られます。
壁を背にして、膝と股関節を軽く曲げた壁スクワットの姿勢を取り、腰を壁につけます。両腕を前へ伸ばして肘を伸ばし、親指を上に向け、両手の間を肩幅より少し狭く保ったまま、腕をひねらずにゆっくり頭の上へ挙げていきます。腰の反りが増える、肘が曲がる、痛みやつまり感が出る、手が壁に届く、のどれかでそこまでとし、腕の高さを横から見ます。左右の腕を、それぞれの横から確かめます。16項目の全体と、TPIそのものについてはTPIとはで解説しています。
制限があると、どう見えるか？
腕が上がらないことを、腰や肩、腕のひねりで補う形で出ることが多いテストです。測っていると、次のような出方があります。
・腕を上げる途中で腰が壁から離れ、反りが増える
・肘が曲がる
・肩をすくめて腕を上げる
・腕をひねって、高さを稼ぐ
・左右で上がる高さが違う
腰が壁から離れる形は、広背筋が短いときの典型的な補い方です。ただし、腕が上がりきらない原因は広背筋だけではありません。胸椎（背中の上の部分）を反らす動きの不足や、肩甲骨を安定させる力の不足、肩の関節そのものの制限でも、同じように腕は上がりにくくなります。腕は高く上がるのに肩がすくむ場合は、動く範囲より肩甲骨の制御の問題を考えます。
どこまで上がれば十分かは、こうした補い方や左右の差と合わせて見るため、測定の場でご本人の動きを見ながらお伝えしています。
スイングには、どう出やすいか？
広背筋が短いと、バックスイングで腕が上がる局面を、腰の反りや上体の起き上がりで補いやすく、前傾が崩れる、トップで上体が目標側へ反る、トップが低く浅くなる、といった動きにつながる可能性があります。TPIは、このテストの制限を、ロスオブポスチャー・リバーススパインアングル・腕の高さの不足・オーバーザトップと関連づけています。
01腕の上がり方
腕を上げる分を、腰の反りで補う
- 関わる局面
- バックスイング〜トップ
- スイングで出やすい傾向（可能性）
- アドレスの前傾が崩れる（ロスオブポスチャー）。トップで上体が目標側へ反る・傾く（リバーススパインアングル）
02腕の上がり方
腕が上がりきらない
- 関わる局面
- トップ
- スイングで出やすい傾向（可能性）
- トップが低く浅くなり、スイングの通り道を保ちにくい
03腕の上がり方
上体を起こして、腕の高さの帳尻を合わせる
- 関わる局面
- トップ
- スイングで出やすい傾向（可能性）
- 前傾が崩れる（ロスオブポスチャー）
04腕の上がり方
腕が上がりきらない、または腰の反りで補う
- 関わる局面
- 切り返し〜ダウンスイング
- スイングで出やすい傾向（可能性）
- クラブが外から下りる（オーバーザトップ）。TPIが、このテストの制限と関連づけている特性です
左右で差があるときも、左右の広背筋はどちらもバックスイングのトップで伸ばされる側です。トレイル側（目標と反対側。右打ちの右）は、トップで腕を外へ回しながら上げるときに伸ばされ、硬いと腰の反りや上体の起き上がりで補いやすくなります。リード側（目標側。右打ちの左）は、トップで腕を胸の前で高く上げるときに伸ばされ、硬いと腕が上がりきらずトップが低く浅くなるか、上体を起こして補いやすくなります。左打ちの方は左右が逆になります。
一方で、36人のゴルファーでTPIの身体テスト12項目と14のスイング特性の関係を調べた研究（Gulginら、2014年）では、統計的に関係が確かめられたのは前屈・ブリッジ・ディープスクワット・片脚立ちに関わる一部の組み合わせで、要旨に挙がった組み合わせに広背筋のテストは含まれていません。ですから私たちは、このテストの結果だけでスイングの癖を決めつけません。16項目の組み合わせと、実際にお困りのスイングの動きを照らして読みます。14のスイング特性それぞれの意味は14のスイング特性の解説で解説しています。
当てはまるとき、何から始めるか？
いきなりトップを高くする練習はしません。私たちは、広背筋の種目の前に、胸椎を反らす動きが出るかを確かめます。そのうえで、広背筋をほどいて伸ばし、腰を反らさずに腕を上げる制御を作り、最後にトップの形へつなげる、という順に進めます。
胸椎と広背筋の動く範囲を出す（仰向け・横向き・ベンチ）
胸椎を反らす動き（03 胸郭回旋のページで説明しています）を先に入れ、続けて広背筋をほどいて伸ばします。テストで硬かった側を優先します。
腰を反らさずに腕を上げる（壁・うつ伏せ）
腰を壁や床から離さないまま腕を上げる動きと、肩甲骨を下げて腕を支える力を作ります。
ゴルフの構えにつなげる（アドレス）
アドレスの前傾を保ったままトップまで上げ、腰の反りと前傾の角度が変わらないことを確かめます。ここで崩れるなら、ひとつ前の段階に戻ります。
代表的なエクササイズ5種
私たちが広背筋長に制限が出た方に使う種目のうち、代表的な5つです。どれも痛みのない範囲で、ゆっくり行います。回数と負荷は、測った結果と体力に合わせて決めています。
1. フォームローラー広背筋リリース
段階1・動く範囲を出す｜出方を問わず
横向きに寝て、下側の脇の下から少し下（背中の側面）にフォームローラーを当てます。下側の腕を頭の上へ伸ばしたまま、体を頭側・足側へゆっくり転がし、硬い所で止めて呼吸を続けながら、腕を小さく上下させます。脇の下に直接当てる、速く転がして通り過ぎる、息を止めて力む、はしません。腕にしびれが出たら中止します。体重がきつい方は、上側の脚を床について圧を減らします。
2. ベンチ広背筋ストレッチ（ラットストレッチ）
段階1・動く範囲を出す｜腕が上がりきらない方
このテストでは、リリースのあとに行い、脇の下から背中の側面が伸びる位置で、腰を反らさずに呼吸を続けます。テストで硬かった側があれば、その側だけ片肘で追加します。やり方は04 オーバーヘッドディープスクワットのページで説明しています。
3. うつ伏せYレイズ
段階2・腕を上げる制御を作る｜肩をすくめて上げる方
このテストでは、Yの字で腕を上げるときに肩甲骨を下げながら寄せ、首や肩のすくみで上げないことに集中します。やり方は06 肩関節外旋（90/90）のページで説明しています。
4. 前傾キープ・トップポジション
段階3・ゴルフの構えにつなげる｜出方を問わず
アドレスの前傾姿勢でクラブを両手で持ち、バックスイングのトップまでゆっくり上げて少し止めます。前傾の角度と腰の反りが変わらないことを、横から映した鏡で確かめ、腕の高さより姿勢を保つことを優先します。腕を高く上げようとして腰が反り、上体が起き上がる形になったら、腰の高さまでのハーフスイングに戻します。天井や周りの物に当たらない場所で行います。
5. お尻壁タッチ・バックスイング
段階3・ゴルフの構えにつなげる｜出方を問わず
壁を背にしてお尻が軽く触れるアドレスを作り、クラブを持ってバックスイングからダウンスイングまでゆっくり動かします。このテストでは、腕を上げても前傾が起き上がらず、お尻が壁から離れないことに注目します。基本の形は04 オーバーヘッドディープスクワットのページの壁お尻タッチと同じです。ヘッドが壁や天井に当たりそうなら、手前で止めます。
トップで上体が目標側へ反る動きはリバーススパインアングルの解説に、前傾が保てない動きはロスオブポスチャーの解説に書いています。
測る現場で気をつけていること
このテストで私たちが気をつけているのは、終わりの瞬間をそろえることです。腰と壁の間のすき間が増えた瞬間、肘が曲がった瞬間を終わりとし、そこから先に上がった分は数えません。速く上げると補い方を見逃すので、ゆっくり上げてもらいます。腕をひねって稼いだ高さも数えず、向きを戻してもらいます。
もうひとつは、腕が上がらない原因を広背筋だけに決めないことです。胸椎を反らす動きや肩甲骨の安定が足りなくても、同じように腕は上がりにくくなります。壁に届かない方には、膝を立てた仰向けで腰を床につけたまま同じように腕を上げてもらい、壁での結果と見比べて、動く範囲の問題か、肩甲骨を安定させる力の問題かを考えます。痛みやつまり感が出たときは、そこで止めて測りません。
よくある質問
広背筋長テストは、自分でもできますか？
動きそのものは、壁を背に膝を軽く曲げて腰を壁につけ、肘を伸ばして親指を上に向けたまま、腕をゆっくり頭の上へ挙げてみると確かめられます。ただ、腰が壁から離れる瞬間や腕のひねりは自分では気づきにくく、誰かに横から見てもらうと分かりやすくなります。肩や腰に痛み・つまり感、腕にしびれが出る場合は試さず、医療機関にご相談ください。
広背筋が硬いと、なぜ腰が反るのですか？
広背筋は、腕の付け根から背中を通って腰と骨盤までつながっているためです。この筋肉が短いと、腕を頭の上へ上げるときに骨盤と腰が反る方向へ引っ張られます。スイングでは、バックスイングで腕が上がる局面を腰の反りや上体の起き上がりで補い、前傾が崩れる動きにつながる可能性があります。
広背筋のストレッチだけで十分ですか？
それだけでは足りないことがあります。腕が上がらない原因が、胸椎を反らす動きの不足や、肩甲骨を安定させる力の不足にある方もいるためです。私たちは、胸椎の動きを先に確かめ、ほどく・伸ばす種目のあとに、腰を反らさずに腕を上げる種目とトップの形をつなげる種目を組み合わせています。
TPI測定のご案内
トップで前傾が崩れる動きが続くなら、腕を上げたときに腰が反らないかを一度測ってください。TPI測定（TPIフィジカルアセスメント）では、広背筋長を含む16項目を測り、何から手を付けるかをその場でお伝えします。
TPI Physical Assessment
腕を上げても腰が反らないかを、
16項目の中で確かめる90分
16項目を実測し、制限が出た項目とスイングの傾向の結びつきを、評価レポートとプログラムのPDFでお渡しします。単発で完結し、入会は不要です。
ウェア・タオル無料 ｜ 完全個室 ｜ 六本木駅徒歩4分
TPIの身体評価のうち15項目を、1項目ずつ解説しています。全体はTPIフィジカルアセスメントの16項目へ。
主な参考（タップで開く）
- Titleist Performance Institute. The Lat Test（mytpi.com）. https://www.mytpi.com/articles/screening/the-lat-test
- Titleist Performance Institute. Loss of Posture／Reverse Spine Angle／Over the Top（mytpi.com）. Loss of Posture・Reverse Spine Angle・Over the Top
- Gulgin HR, Schulte BC, Crawley AA. Correlation of Titleist Performance Institute (TPI) level 1 movement screens and golf swing faults. J Strength Cond Res. 2014;28(2):534-539. doi:10.1519/JSC.0b013e31829b2ac4
