こんなお困りごとはありませんか。レッスンで「腰が反りすぎ」「背中が丸い」と言われる。前傾を保てと言われても、どこを動かせばいいのか分からない。ダウンスイングで腰がボールに近づき、伸び上がってしまう。このページでは、TPIの身体評価16項目の01番「骨盤前後傾」が何を見るテストか、制限があるとどう見えるか、スイングにどう出やすいか、当てはまるときに何から始めるかをお伝えします。
書いているのは、六本木のパーソナルジム Disport World です。代表の岡本隼人は、TPI認定（Fitness 2／Power 2）と日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）の資格を持ち、TPI Screen（TPIの身体評価）を提供しています。扱うのはスイングの技術ではなく、身体の側の原因です。16項目の一覧（TPIフィジカルアセスメント）→
骨盤前後傾テストは、何を見るテストか？
骨盤だけを、前へ傾ける（腰のアーチを深める）・後ろへ傾ける（アーチを消す）の両方向に、上体や脚から切り離して動かせるかを見るテストです。アドレスの構えで腕を胸の前で組み、骨盤だけを前後にゆっくり傾けてもらいます。見るのは、動く範囲と、動きの滑らかさと、膝や胸で動きを補っていないかの3つです。
ゴルフの前傾は、背中を丸めて作るものではなく、骨盤から作るものです。骨盤を自分の意思で前後に動かせないと、構えは習慣まかせになり、スイング中に骨盤の位置を保つことも難しくなります。そのため私たちは、16項目の最初にこのテストを置いています。16項目の全体と、TPIそのものについてはTPIとはで解説しています。
制限があると、どう見えるか？
骨盤が動いていないのに、体のほかの場所で「動いたように」見せる形で出ることが多いテストです。測っていると、次のような出方があります。
・骨盤だけでは動かず、膝の曲げ伸ばしや胸の上下で動いたように見える
・前傾か後傾の、片方の方向だけが出にくい
・動きが震える、カクカクと段がつく
・一度は動いても、繰り返すうちに範囲が小さくなる。腰やお尻がつりそうになる
震えや段がつく動きは、骨盤を傾ける筋肉（お腹とお尻、背中と股関節の前側）を、普段あまり使えていないサインとして読みます。どこまで動けば十分かは、構えの型や補い方と合わせて見るため、測定の場でご本人の動きを見ながらお伝えしています。
スイングには、どう出やすいか？
骨盤の前後傾を自分で制御しにくいと、構えが反る・丸まる方向に寄りやすく、スイング中に前傾を保てない、ダウンスイングで体が起き上がる、といった動きにつながる可能性があります。出方によって、寄りやすい構えとスイングの傾向が分かれます。
01骨盤の動き方
後ろへ傾ける（後傾）が出にくい
- 寄りやすい構え
- 腰の反りが強い構え（Sポスチャー）
- スイングで出やすい傾向（可能性）
- 腰が反ったまま回り、前傾が崩れる（ロスオブポスチャー）。バックスイングで上体が目標側へ傾く（リバーススパインアングル）
02骨盤の動き方
前へ傾ける（前傾）が出にくい
- 寄りやすい構え
- 背中が丸い構え（Cポスチャー）
- スイングで出やすい傾向（可能性）
- スイング中に前傾の角度を保ちにくい（ロスオブポスチャー）
03骨盤の動き方
震える・膝や胸で補う
- 寄りやすい構え
- 構えが毎回ずれやすい
- スイングで出やすい傾向（可能性）
- スピードが上がると前傾が崩れる。切り返しのあとに骨盤の位置を調整しにくく、当たる場所がばらつく
04骨盤の動き方
前後ともほとんど動かない
- 寄りやすい構え
- 構えが習慣まかせになる
- スイングで出やすい傾向（可能性）
- ダウンスイングで腰がボール側へ出て伸び上がる（アーリーエクステンション）、前傾が崩れる
アーリーエクステンションは、TPIが測定した9万人を超えるゴルファーの67%に見られた、と紹介されているスイング特性です。一方で、36人のゴルファーでTPIの身体テスト12項目と14のスイング特性の関係を調べた研究（Gulginら、2014年）では、統計的に関係が確かめられたのは前屈・ブリッジ・ディープスクワット・片脚立ちに関わる一部の組み合わせで、要旨に挙がった組み合わせに骨盤前後傾は含まれていません。
ですから私たちは、このテストの結果だけでスイングの癖を決めつけません。16項目の組み合わせと、実際にお困りのスイングの動きを照らして読みます。14のスイング特性それぞれの意味は14のスイング特性の解説に、構えの型についてはCポスチャーとSポスチャーで解説しています。
当てはまるとき、何から始めるか？
いきなりアドレスで骨盤を動かす練習はしません。体重のかからない姿勢で動きを覚え、座る・壁を使う姿勢で骨盤だけを動かし、最後にアドレスへ戻す、という順に進めます。
動く範囲を出す（仰向け・四つ這い）
体重のかからない姿勢で、骨盤を前後に動かす感覚をつかみます。後傾が出にくい方は、股関節の前側を伸ばすことも先に入れます。
骨盤だけを動かし、止める（座る・仰向け）
出にくい方向の動きを、お腹・お尻・背中の力で作り、少し止められるようにします。後傾が出にくい方は後傾から、前傾が出にくい方は前傾から始めます。
ゴルフの構えにつなげる（アドレス）
アドレスで上体と膝を止めたまま、骨盤だけを前後に動かし、最後は真ん中で止めて構えます。ここで動きが崩れるなら、ひとつ前の段階に戻ります。
立った姿勢で骨盤が動かない方でも、仰向けや四つ這いでは動くことがあります。動くなら「使い方」の課題、動かないなら「動く範囲」の課題として、入口のエクササイズを分けています。
代表的なエクササイズ5種
私たちが骨盤前後傾に制限が出た方に使う種目のうち、代表的な5つです。どれも痛みのない範囲で、ゆっくり行います。回数と負荷は、測った結果と体力に合わせて決めています。
1. キャット＆キャメル（四つ這い）
段階1・動く範囲を出す｜前傾・後傾の両方
四つ這いになり、しっぽの骨から動かし始めるつもりで、背中を丸める・反らすをゆっくり繰り返します。苦手な方向で少し止めます。首と肩だけで反って、骨盤が動いていない形にならないように。
2. ハーフニーリング腸腰筋ストレッチ
段階1・動く範囲を出す｜後傾が出にくい方
片膝立ちになり、後ろ脚の側のお尻を締めて骨盤を少し後ろへ傾けたまま、体を前へ移します。腰を反らさず、後ろ脚の付け根の前側が伸びる位置で止めます。
3. 仰向けの骨盤後傾
段階2・骨盤だけを動かす｜後傾が出にくい方
仰向けで両膝を立て、息を吐きながら、お腹とお尻の力で腰と床のすき間をつぶして少し止めます。吸いながら軽く反らせて戻します。脚で踏ん張ってお尻が浮かないように。
4. 椅子での骨盤前傾ドリル
段階2・骨盤だけを動かす｜前傾が出にくい方
キャスターのない椅子に浅く座り、両手を腰に当てます。胸や肩は動かさず、骨盤を前へ転がして腰のアーチを作り、少し止めて真ん中へ戻します。胸を張って背中の上だけを反らないように。
5. アドレスでの骨盤傾斜ドリル
段階3・ゴルフの構えにつなげる｜出方を問わず
アドレスでクラブを横に持って太ももの前に軽く当て、上体と膝を止めたまま、骨盤だけを前後に傾けます。クラブの当たる位置は変わらず、ベルトの向きだけが変わるのが目安です。鏡で上体が揺れていないかを確かめ、最後は真ん中で止めて構えます。
骨盤の傾きとスイングの局面ごとの動きはゴルフの骨盤の使い方に、前傾が起き上がる動きはアーリーエクステンションの解説に書いています。
測る現場で気をつけていること
骨盤前後傾で私たちが気をつけているのは、動きの大きさより質です。腰の反りが強い構えの方は、もともと骨盤が前へ傾いているぶん、前へ傾ける動きが小さく見えます。背中が丸い構えの方はその逆です。見かけの大きさだけで「こちらが苦手」とは決めず、構えの型を差し引いて見ます。
震えや段がつく方には、範囲を広げることより先に、ゆっくり滑らかに動かすことから始めてもらいます。そして、構えの言葉（「反らないで」「丸めないで」）を変える前に、骨盤を前後どちらにも動かせる身体にしておく。ここを最初に確かめるために、私たちは測ってから始めています。レッスンと並行して取り組めます。
よくある質問
骨盤前後傾テストは、自分でもできますか？
動きそのものは、鏡の前でアドレスを取り、腕を胸の前で組んで、骨盤だけを前後に傾けてみると確かめられます。ただ、膝や胸で動きを補っていることは自分では気づきにくく、どこまで動けば十分かも構えの型によって見え方が変わります。腰や脚に痛み・しびれが出る場合は試さず、医療機関にご相談ください。
骨盤が前後に動かないと、アーリーエクステンションになりますか？
なるとは限りません。骨盤の前後傾を制御しにくいと、前傾が崩れる・伸び上がるといった動きにつながる可能性はありますが、研究でも1つのテストと1つのスイング特性が一対一で結びつくとは確かめられていません。私たちは16項目の組み合わせと、実際のスイングのお困りごとを照らして見ます。
反り腰や猫背の構えと関係がありますか？
関係することがあります。後ろへ傾ける動きが出にくい方は腰の反りが強い構え（Sポスチャー）に、前へ傾ける動きが出にくい方は背中が丸い構え（Cポスチャー）に寄りやすい傾向があります。言葉で構えを直す前に、骨盤を前後どちらにも動かせるかを確かめると、何から取り組むかを決めやすくなります。
TPI測定のご案内
構えを直そうとしても戻ってしまうなら、骨盤が動くかどうかを一度測ってください。TPI測定（TPIフィジカルアセスメント）では、骨盤前後傾を含む16項目を測り、何から手を付けるかをその場でお伝えします。
TPI Physical Assessment
骨盤が動くかどうかを、
16項目の中で確かめる90分
16項目を実測し、制限が出た項目とスイングの傾向の結びつきを、評価レポートとプログラムのPDFでお渡しします。単発で完結し、入会は不要です。
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TPIの身体評価のうち15項目を、1項目ずつ解説しています。全体はTPIフィジカルアセスメントの16項目へ。
主な参考（タップで開く）
- Titleist Performance Institute. The Pelvic Tilt Test（mytpi.com）. https://www.mytpi.com/articles/screening/the-pelvic-tilt-test
- Titleist Performance Institute. S-Posture／C-Posture（mytpi.com）. S-Posture・C-Posture
- Titleist Performance Institute. Early Extension（mytpi.com。測定した9万人超のゴルファーの67%）. https://www.mytpi.com/articles/swing/early-extension-swing-characteristic
- Gulgin HR, Schulte BC, Crawley AA. Correlation of Titleist Performance Institute (TPI) level 1 movement screens and golf swing faults. J Strength Cond Res. 2014;28(2):534-539. doi:10.1519/JSC.0b013e31829b2ac4
